طرق تساعد علي النوم

اولا :يجب معرفة اسباب اضراب النوم:

يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم؛ حيث إنهم يبدؤون بالتفكير بمجرد الذهاب إلى السرير، ويستمر هذا التفكير حتى ساعات متأخرة من الليل وربما حتى الصباح، او الحزن الشديد الأمر الذي يؤثر على نشاطهم أثناء تأدية وظائفهم وأعمالهم في النهار، بالإضافة إلى إصابتهم بالصداع، والدوخة،

ثانيا:كيفية التخلص من الضغط لكي نتمكن من النوم :

يعتبر الأرق مشكلة كبيرة لدى عدد كبير من الأشخاص، فبمجرد الإستيقاظ أو القلق خلال ساعات الليل لا يمكنهم العودة إلى النوم مجدداً إلا أن الثقافة الهندية بها طريقة مذهلة تساعد على التخلص من الأرق.

وتعتمد الفكرة الهندية في النوم على تغيير إيقاع التنفس بطريقة تبعث على تهدئة الجهاز العصبي والإستغراق في النوم خلال 60 ثانية فقط وتسمى هذه الطريقة 4-7-8.

وتشير هذه الأرقام إلى إيقاع التنفس حيث يتخذ الشخص نفساً طويلاً لمدة 4 ثواني ثم يمسكه لمدة 7 ثواني وبعدها يخرج النفس لمدة 8 ثواني.

وتكرر هذه العملية 4 مرات متتالية وهذه الطريقة معتمدة ومجربة وفقاً للأسلوب الهندي.

وتعتبر هذه الطريقة مستوحاة من اليوغا الهندية التي تعتمد على إرسال إشارات تهدئة تساعد على إسترخاء الجهاز العصبي، كما أنها فعالة جداً عند الشعور بالإجهاد وعدم القدرة على النوم.

في حين، اعتبر أطباء الطب التكاملي أن ممارسة تمارين التنفس للمساعدة على النوم هي أفضل طريقة يمكن لأي شخص إعتمادها للتخلص من الأرق.

الاستحمام بالماء الدافئ :

الاستحمام بالماء الدافئ، يرفع درجة حرارة الجسم، الأمر الذي يسرع في الشعور بالنعاس، لذلك يُنصح بأخذ حمام دافئ على درجة حرارة فوق 38 درجة مئوية؛ حيث إنّ درجة الحرارة المعتدلة لن تعطي الفائدة نفسها، سواء تحت الرشاش أم في داخل حوض الاستحمام، وذلك قبل النوم بنصف ساعة، ولمدة ثلث ساعة على الأقل.

تبريد الغرفة:

يُنصح بجعل الغرفة باردة خاصةً في فصل الصيف؛ بحيث يُنصح بتشغيل المكيف قبل ساعة من النوم على درجة حرارة أقل من 18 درجة مئوية أو أقل، حيث إنّ الجو البارد يحفز الجسم على النوم، ويمنع التعرق أثناء النوم، كما أنّ النوم في غرفة باردة يحفز ضم الجسم واحتضان الأجسام القريبة كالمخدة والغطاء، وبالتالي فإنّ هذه الحركة من شأنها التخلص من القلق والتعب.

إطفاء الأنوار:

تعتبر الإضاءة العالية سواء كانت منبعثة من الأجهزة الكهربائية أم من الأضواء في البيت أحد أهم مثبطات النوم؛ لأنها تعمل على الاحتيال على الجسم، بحيث يعتقد الجسم بأنّ الوقت لا يزال مبكراً، كما أنّ الإضاءة العالية تقلل إفراز الجسم للهرمونات التي تحفز شعور الحاجة إلى النوم. قراءة كتاب تعتبر القراءة طريقة ناجحة للتخلص من التعب والإرهاق، حيث إنّها تساعد الجسم الابتعاد عن التفكير في أحداث اليوم التي يمر بها الشخص، ولا بدّ من الإشارة إلى ضرورة تجنب القصص المرعبة التي يمكن أن يكون لها تأثير عكسي، بحيث تجعل الشخص مستيقظاً لفترات طويلة من الليل.

تعديل وضعية الوسادة، بالطريقة التي تناسب الشخص.

تغيير زاوية النوم:

وتجنب النوم على الظهر، لأنّ ذلك يتسبب في انسداد مجرى الهواء، حيث إنّه من الأفضل النوم على أحد الجانبين.

إطفاء جميع الأجهزة الكهربائية:

يزيد إفراز الجسم للهرمونات المحفزة للشعور بالنعاس.

ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم:

لشعور الجسم بالتعب والإرهاق؛ مما يسرّع ارتخاء الجسم والنوم السريع.

تجنب النوم في النهار:

حيث يؤدي ذلك إلى اضطراب ساعة النوم البيولوجية في الجسم.

التنفس بعمق:

تساعد الأنفاس العميقة الجسم على التهدئة والاسترخاء، وبالتالي إعداد الجسم للنوم، وتقول أناندي خبيرة النوم: «لا يمكننا أن نتحكم في قلوبنا أو هرموناتنا أو عقولنا، لكن يُمكن تغيير أنماط تنفسنا، ويساعد ذلك في تغيير معدل ضربات القلب وتهدئة العقل». وتتابع أن التنفس العميق يساعد الجهاز العصبي على الراحة والدخول في حالة الهدوء استعدادا للنوم.

تناول التمر والموز:

تساعد عدة أطعمة على تحفيز الجسم للنوم، يعتبر التمر والكرز والعنب من الأطعمة الغنية بهرمون «الميلاتونين» المحفز على النعاس والمساعد على النوم، ويساعد أيضا الموز «الغني بالماغنسيوم» والشوفان والحليب على تعزيز الهرمون في الجسم، وتعمل هذه الأطعمة على تهدئة الجهاز العصبي.

تدليك الفك:

غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يواجهون مشكلات في النوم من آلام الأسنان، نتيجة الضغط على عضلات الفك، مما يسبب الإجهاد بالجسم، ولذلك يُنصح بتدليك الفك بحركات دائرية صغيرة بأكبر قدر ممكن، لقرابة 30 ثانية قبل النوم.

الهمهمة:

وتعني أن تُصدرَ صوتا بشكل مستمر ومنخفض، مثل طنين النحل، فهو يريح العقل والجهاز العصبي، ويساعد ذلك في التخلص من المشاعر السلبية، وأن يفرز الجسم هرمون «الميلاتونين». وينصح باستنشاق الهواء والزفير من خلال الأنف خلال الهمهمة.

اليوغا لمدة 10 دقائق:

تساهم ممارسة اليوغا على الاسترخاء، وهي بمثابة علاج طبيعي للدخول في حالة النوم، وتساعد اليوغا على راحة الأجزاء المتعبة من الجسم، خصوصا الساقين والقدمين والعمود الفقري والجهاز العصبي، حتى ولو لعشر دقائق قبل النوم.

التحقق من الهرمونات:

يُنصح باختبار الهرمونات في الجسم، لأنها انخفاض هرمون النوم «الميلاتونين» يرتبط بالاكتئاب، وكذلك بتسارع الشيخوخة، ويتأثر هذا الهرمون بالذهاب متأخرا إلى النوم، من خلال الأضواء الصناعية والتغيرات الموسمية، ولذلك ينصح بوقف الأجهزة الكهربية قبل النوم.

الضحك:

ووفقاً للصحيفة، يعد تخصيص وقت للضحك، مثل مشاهدة مسلسل كوميدي في وقت مبكر من المساء، من الوسائل التي تعزز من هرمونات النوم، وتساعد على الاسترخاء وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

المشي:

يساعد المشي على إنتاج هرموني «السيروتونين» و«الميلاتونين» المحفزين للنوم، وتعد أسرع طريقة للحصول عليه التمشية القليلة قبل النوم، ويساعد المشي على استرخاء الدماغ، وأن تصبح أكثر قوة وإبداعاً.